چگونه می توان هورمون تستوسترون را به طور طبیعی افزایش داد؟
تاریخ انتشار: ۱۸ دی ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۷۸۸۷۸۴
هورمون تستوسترون در مردان
هورمون تستوسترون چیست؟ روش های افزایش هورمون تستوسترون هورمون تستوسترون به عنوان هورمون جنسی مردانه شناخته می شود و نقش کلیدی در سلامت جسمی و جنسی زنان و مردان دارد. در این مطلب از بیتوته به توضیح کامل درباره هورمون تستوسترون پرداخته ایم.
هورمون تستوسترون به عنوان هورمون جنسی مردانه شناخته می شود که میتواند باروری ، میل جنسی ، توزیع چربی ، تولید گلبول های قرمز خون و رشد توده عضلاتی و قدرت را در مردان تنظیم کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
میزان ترشح این هورمون با ورود به 40 سالگی ، سالی 2 درصد کاهش پیدا میکند و گاهی اوقات ورزشکاران برای افزایش تستوسترون از تزریق وریدی استفاده می کنند.
جایگزینی تستوسترون به صورت غیر طبیعی باعث توقف ترشح طبیعی این هورمون در بدن می شود و در نهایت سلول های تولید کننده هورمون از کار می افتند. اگر مردی بعد از یک ماه مصرف این هورمون به طور ناگهانی مصرفش را قطع کند دچار احساسات ناخوشایندی می شود از جمله کاهش سطح انرژی و کاهش میل جنسی که میتواند منجر به احساس افسردگی شود و همین مساله باعث میشود فرد دوباره به سمت مصرف تستوسترون روی بیاورد.
تستوسترون چیست؟
هورمون تستوسترون عامل ایجاد ویژگی های جنسی مردانه است. هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که باعث ایجاد تغییرات مورد نیاز در بدن می شوند. این هورمون در بدن زنان هم به مقدار کمتر تولید می شود. هورمون تستوسترون باعث رشد عضلانی ، تقویت استخوان ها ، صدای مردانه و رشد موهای صورت ، میل جنسی و کاهش تجمع چربی در بدن می شود.
هورمون تستوسترون چیست
فواید تستوسترون
هورمون تستوسترون در مردان برخی از اعمال بدن را تنظیم می نماید از جمله :
- تولید اسپرم
- تحریک میل جنسی
- توزیع چربی
- اندازه و قدرت عضلات
- تولید گلبولهای قرمز خون
- کمبود هورمون تستوسترون در بدن باعث ناباروری مردان می شود چرا که تستوسترون نقش بسیار مهمی در بلوغ اسپرم ها دارد.
- این هورمون جنسی در زنان هم باعث تحریک میل جنسی ، تراکم استخوانی و قدرت عضلانی می شود ولی بالا بودن میزان هورمون تستوسترون در بدن زنان باعث ایجاد طاسی و ناباروری خواهد شد.
- از آنجا که این هورمون نقش بسیار موصری در بزرگ شدن عضلات و توانایی و قدرت آنها دارد ، در بدنسازی به خصوص برای مردان مورد استفاده قرار می گیرد.
- بدنسازی : بدنسازان برای افزایش سریعتر تراکم عضلات از هورمون تستوسترون استفاده میکنند به خصوص اگر کمبود داشته باشند.
- سلامت قلب و عروق : تستوسترون به پمپاژ بهتر خون در بدن کمک میکند و در نتیجه باعث بهبود خونرسانی به اندام ها می شود. ضمن این که با افزایش تولید گلبولهای قرمز خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد.
- چربی کمتر و عضله بیشتر : تستوسترون باعث کاهش چربی بدن و به صورت همزمان تقویت عضلات می شود. مصرف تستوسترون در مردانی که دچار کمبود این هورمون هستند می تواند منجر به کاهش چربی بدن شود ولی فقط در صورتی باعث بهبود تراکم عضلانی می شود که همراه با ورزش باشد.
هورمون تستوسترون برای مردان ورزشکار از نان شب هم واجب تر است و کمبود آن در بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی می شود.
- تقویت استخوان ها : هورمون تستوسترون باعث استحکان و تراکم استخون ها می شود با افزایش سن مردان میزان تولید تستوسترون در آن ها کاهش پیدا میکند و در نتیجه تراکم استخوانی شان کم می شود و احتمال پوکی استخوان در انها افزایش پیدا میکند.
- بهبود کارکرد مغز : مردانی که هورمون تستوسترون بیشتری دارند به احتمال کمتری به آلزایمر مبتلا می شوند. تحقیقات دیگری نشان داده است که میزان تستوسترون به توانایی های ذهنی از جمله حافظه کلامی و سرعت تحلیل کمک میکند. درمان تستوسترون در مردان 34 – 70 سال میتواند باعث افزایش قدرت فضاسازی ذهنی در آنها شودد.
- بهبود روحیه : کمبود تستوسترون در مردان به طور کلی کیفیت زندگی را کاهش می دهد و باعث ایجاد افسردگی ، خستگی و اختلالات عصبی در نتیجه کاهش کیفیت زندگی می شود. البته این مشکلات در مردان مبتلا به هیپوگنادیسم دیده می شود و در مردانی که به صورت طبیعی با افزایش سن دچار کاهش تستوسترون می شوند تاثیری ندارد.
فواید هورمون تستوسترون برای مردان
عوارض کاهش هورمون تستوسترون
به طور طبیعی بعد از 30سالگی تولید هورمون تستوسترون مردان شروع به کاهش میکند ولی این اتفاق ممکن است قبل از 30 سالگی هم ایجاد شود که نیازمند بررسی پزشکی است. مهم ترین عوارض کاهش تستوسترون در بدن عبارتند از :
- اختلال نعوظ یا نعوظ ناقص
- کاهش میل جنسی
- کاهش تحریک جنسی
- ناباروری
- از دست دادن سریع مو
- کاهش حجم عضلات
- افزایش توده چربی
- بزرگ شدن سینه ها
- اختلال خواب
- خستگی دائمی
- افسردگی
- ابهام فکری
عوامل کاهش هورمون تستوسترون
- کلسترول بالا
- فشار خون بالا
- چاقی مفرط
- مصرف بیش از حد الکل ، دخانیات و مواد غیر قانونی
- استفاده از هورمون های آنابولیک
- برخی داروها حاوی تریاک یا استروئید
- بیماری یا تومورهای هیپوتالاموس و هیپوفیز
- آسیب یا بیماری بیضه از جمله التهاب یا اوریون در کودکی
- بیماری های ارثی از جمله سندرم داون و سندرم کالمان
- دیابت
- کبد چرب
- ایدز
- شیمی درمانی و رایوتراپی
راههای افزایش تستوسترون
روشهای طبیعی افزایش هورمون تستوسترون
برخی ویتامین ها و مواد معدنی باعث افزایش میزان تولید تستوسترون در بدن می شوند از جمله ویتامین D ، DHEA ، ال آرژنین و روی .
برخی خوراکی ها از جمله سیر ، ماهی تن ، زرده تخم مرغ ، صدف ، جنسینگ و غیره هم میتواند به افزایش تولید تستوسترون در بدن کمک کند.
کاهش وزن و کنترل چربی خون و فشار خون میتوانید به بهبود سطح تستوسترون در بدن کمک نماید. در صورتی که عضلات بیشتری داشته باشید و ورزش را به سبک زندگی خود بیفزایید سطح تولید هورمون تستوسترون در بدن افزایش پیدا میکند.
درشت مغذی ها ( کربوهیدرات ، چربی و پروتئین ) نقش بسیار موثری در افزایش تولید هورمون تستوسترون در بدن ایفا می کنند. کربوهیدرات ها برای تامین انرژی تمرین ، پروتئین برای عضله سازی و چربی برای حفظ متابولیسم بدن ضروری است.
مصرف مواد غذایی سرشار از روی ، منیزیم ، ویتامین کا میتوانید میزان این هورمون در بدن را بیشتر کند.
برای تامین روی میتوانید از حبوبات استفاده کنید، برای تامین منیزیم سبزیجات سبز تیره مناسبند و برای تامین ویتامین کا از زرده تخم مرغ بهره ببرید.
غذاهای مفید برای افزایش تستوسترون
مواد غذایی مناسب برای افزایش هورمون تستوسترون
عسل : عسل حاوی ماده معدنی بور است ، عنصری شیمیایی که سرشار از تستوسترون می باشد. اکسید نیتریک موجود در عسل باعث انبساط عروق خونی و داشتن عملکرد ورزشی و نعوظ بهتر می شود.
پروتئین : بدن برای تقویت عضلات نیاز به پروتئین دارد. مصرف پروتئین سطح تستوسترون در بدن را تقویت می کند. مصرف مکمل های پروتئین وی ،سفیده تخم مرغ ، لبنیات ، گوشت کم چرب باعث بهبود سطح این هورمون دربدن می شوند.
جنسینگ : جنسیگ گیاهی نیروزا و مقوی شهوت است که باعث بهبود حافظه ، افزایش نشاط ، تقویت سیستم ایمنی و بهبود متابولیسم بدن می شود و با افزایش میزان تستوسترون به رفع مشکلات جنسی کمک میکند.
بادام : بادام سرشار از روی است و باعث تحریک ترشح تستوسترون در بدن می شود.
اسفناج : اسفناج میزان استروژن را کاهش می دهد ، این سبزی سرشار از ویتامین ث و ویتامین ای است و باعث افزایش تولید تستوسترون می شود.
ماهی و میگو : غذاهای دریایی سرشار از ویتامین دی هستند. ویتامین دی میتوانید میزان تستوسترون در بدن را تا 90 درصد افزایش دهد. این ویتامین برای حفظ کیفیت اسپرم و میزان منی ضروری است . ماهی تن و ماهی قزل آلا با تامین ویتامین دی ، ویتامین ب 5 ، ویتامین ب 6 و ویتامین ب 12 باعث تولید تستوسترون در بدن می شوند.
آووکادو : با وجودی که چربی آووکادو بالاست و برای مصرف روزانه مناسب نیست ولی مصرف متعادل آن میتواند باعث تولید بیشتر تستوسترون در بدن شود.
سیر : آلیسین موجود در سیر خام باعث کاهش کورتیزول می شود و در نتیجه تستوسترون میتواند بهتر عمل کند.
پنیر : پنیر کم چرب منبع فوق العاده پروتئین است که در زمان حجم گیری به بهبود کیفیت عضلات و سوزاندن چربی کمک میکند. پنیر سرشار از روی است و به بهبود تولید این هورمون در بدن کمک میکند.
انار : صبحتان را با یک لیوان آب انار شروع کنید. این میوه سطح هورمون استرس یا کورتیزول و فشار خون در بدن را کاهش میدهد و باعث بالا رفتن سطح هورمون های جنسی از جمله تستوسترون می شود.
مکمل ویتامین دی : دریافت روزانه 3 هزار واحد ویتامین دی میتواند باعث افزایش 24 درصدی تستوسترون شود. در صورتی که زمان زیادی در معرض نور خورشید نیستند حتما از مکمل ویتامین دی استفاده نمایید. از بین تمام ریز مغذی ها ، ویتامین دی و روی بیشتری اثر را بر افزایش تولید تستوسترون در بدن می گذارند.
مولتی ویتامین : مولتی ویتامین ها که حاوی ویتامین و مواد معدنی ضروری برای بدن هستند برای بهبود هورمون تستوسترون مفید هستند. نتایج یک پژوهش نشان داده است که مصرف مکمل روی و ویتامین ب میتواند کیفیت اسپرم را تا 7 درصد افزایش دهد. ویتامین آ ، ویتامین ث وویتامین ای نقش مهمی در سطح هورمون های جنسی در بدن دارند.
بهترین ورزش برای افزایش هورمون تستوسترون
بهترین ورزشی که میتوانید برای بهبود میزان تستوسترون انجام دهید ، تمرینات قدرتی چند مفصلی است که بزرگترین پروه های عضلانی بدن را درگیر میکند.
تمریناتی مثل اسکات ، ددلیفت ، پرس سینه ، بارفیکس و پرس شانه برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون عالی هستند.
بر اساس مطالعات انجام شده ، درگیر شدن حجم زیادی از عضلات هنگام تمرین باعث افزایش ترشح هورمون تستوسترون در بدن خواهد شد.
برای افزایش هورمون تستوسترون استفاده از وزنه های سنگین را باید در اولویت قرار دهیدو حداقل 3 روز در هفته تمرین کل بدن داشته باشید.
تولید هورمون تستوسترون در سنین مختلف
طرز تهیه انواع اسموتی برای افزایش هورمون تستوسترون
تستوسترون نه تنها برای میل جنسی ضروری است بلکه باعث افزایش توده عضلانی شده و از بیماریهای مزمن پیشگیری میکند. بعد از 40 سالگی سطح تستوسترون شروع به کاهش می کند ولی شما میتوانید با مصرف انواع اسموتی این کمبود را جبران کنید.
اسموتی ماکا برای افزایش تستوستون
ماکا یا جنسینگ پرویی از قدیم برای افزایش باروری و استقامت مورد استفاده قرار می گرفته است و میتواند باعث بهبود خلق و خو و بهبود رشد عضلات و افزایش سطح تستوسترون در بدن شود. برای تهیه اسموتی ماکا از مواد زیر استفاده کنید :
1 عدد موز + نصف کیوی + نصف فنجان یخ + 1 فنجان اسفناج + 2 ق غ کره بادام + 1 ق چ پودر ماکا + یک چهارم فنجان شیر نارگیل + یک چهارم فنجان ماست یونانی
اسموتی اسفناج
اسفناج سرشار از منیزم ، روی و ویتامین ب 6 است و باعث افزایش تستوسترون می شود. برای تهیه اسموتی اسفناج میتوانید از ترکیب زیر استفاده کنید :
1 فنجان آب اسفناج + 1 فنجان برگ اسفناج + نصف آب یک عدد لیموترش + نصف آووکادو + آب یک عدد انار کوچک
اسموتی موز
بروملین و ویتامین ب موجود در موز برای بهینه نگه داشتن سطح تستوسترون ضروری است. در این اسموتی از کره بادام زمینی استفاده میکنیم که علاوه بر چربی های سالم سرشار از روی و منیزیم است که برای تولید تستوسترون ضروری هستند.
برای تهیه اسموتی موز مواد زیر را در مخلوط کن میکس نمایید:
1.5 فنجان شیر بادام + 1 عدد موز منجمد برش خورده + یک چهارم فنجان کره بادام زمینی + یک چهارم فنجان پرک جو دوسر + 1 ق غ عسل
اسموتی توت فرنگی
1 فنجان شیر بادام + 1 عدد موز + 1 فنجان توت فرنگی منجمد + نصف فنجان پرک جو دوسر + 2 قاشق غذاخوری عسل
اسموتی سبز برای افزایش تستوسترون
1.5 فنجان شیر بادام شیرین نشده + 2 فنجان برگ کوچک اسفناج + 1 فنجان انبه خرد شده منجمد + 1 فنجان آناناس خرد شده منجمد + 1 تکه زنجبیل + 1 ق غ عسل
گردآوری : بخش زناشویی بیتوته
منبع: بیتوته
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.beytoote.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «بیتوته» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۷۸۸۷۸۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
با این ۸ روش طول عمرتان بیشتر میشود
هیچ راه مطمئنی برای افزایش طول عمر وجود ندارد، اما تحقیقات نشان داده است افرادی که به دنبال تنوع و تغییر درست در سبک زندگی‌شان هستند، بیشتر عمر میکنند. تغییرات سبک زندگی به طور کلی شامل مواردی مانند تنظیم رژیم غذایی، تحرک و فعالیت فیزیکی و حتی افزایش تعاملات اجتماعی است.
در ادامه به برخی دیگر از این تغییرات اشاره میشود:
۱) با خورشید آشتی کنید
روزها بیرون بروید و بیشتر زیر نور آفتاب باشید. امید به زندگی را می‌توان به سادگی با بیرون رفتن و آفتاب گرفتن افزایش داد. یک بررسی در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید که کمبود ویتامین D با خطر بالاتر مرگ و میر مرتبط است. کمبود این ویتامین با افزایش دو برابری خطر مرگ ناشی از سرطان نیز ارتباط دارد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سلول‌های پوست را برای تولید ویتامین D تحریک میکند. ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای حیاتی مانند: رشد و بازسازی استخوان، انقباضات غیر ارادی عضلات (مانند ضربان قلب و گوارش) و تبدیل گلوکز خون (قند) به انرژی ضروری است. کمبود ویتامین D میتواند همه این عملکردها را مختل کند و منجر به افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ شود.
تحقیقات نشان میدهد که ۵۰ درصد از بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D به اندازه کافی زیر نور خورشید نمی‌روند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۱۵ دقیقه در روز برای حفظ سطح ویتامین D در افراد سالم کافی است.
مصرف مکمل‌های ویتامین D و خوردن غذاهای غنی از ویتامین D نیز راههای مؤثری برای افزایش سطح این ویتامین هستند.
۲) با دوستانتان وقت بگذرانید
امید به زندگی را می‌توان با معاشرت با دوستان و خانواده افزایش داد. مطالعات نشان داده‌اند که هرچه ارتباط افراد با عزیزانشان بیشتر باشد، سلامت کلی نیز ارتقا می‌یابد. شاید به این دلیل باشد که افرادی که ارتباطات سالم دارند، کمتر ریسک میکنند و بیشتر مراقب خود هستند. همچنین ممکن است وجود افراد مختلف در زندگی شما، به نوعی باعث کاهش استرس شود. علاوه بر این، افرادی که دارای روابط «معنادار» هستند، امید به زندگی بیشتر و بهتری دارند. روابط معنادار به معنای گفتگو در مورد اعتقادات، علایق یا دیگر موضوعات مشترکی است که طرفین از صحبت کردن پیرامون آن لذت می‌برند.
مطالعه‌ای منتشرشده در مجله PLoS Medicine نشان داد که بر اساس ۱۴۸ مطالعه شامل ۳۰۸۸۴۹ شرکت‌کننده، افرادی که روابط اجتماعی قوی‌تری دارند، ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند
۳) روزانه ورزش کنید
بهبود امید به زندگی به شدت با ورزش روزانه مرتبط است. مطالعات جامع نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم، حتی سه ساعت در هفته، ورزش میکنند، حدود ۷ سال بیشتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند، عمر میکنند. ورزش روزانه به معنای هر روز باشگاه رفتن نیست. ورزش‌های خانگی مانند یوگا، حرکات کششی، وزنه زدن، شنا یا پیاده‌روی سریع می‌توانند بسیار مفید باشند، خصوص اگر سن‌تان خیلی بالاست.
۴) نخ دندان بکشید!
شاید عجیب به نظر برسد، اما خوب است بدانید استفاده روزانه از نخ دندان ممکن است طول عمر را افزایش دهد. استفاده از نخ دندان، از بیماری لثه پیشگیری میکند و جلوی عبور باکتری‌های موجود در دهان از بافت‌های آسیب‌دیده و ورود به جریان خون را می‌گیرد. بیماری لثه (پریودنتیت)، ششمین بیماری شایع در سراسر جهان است و ۱۱ درصد از جمعیت دنیا را تحت تأثیر قرار میدهد. بر اساس بررسی‌های صورت‌گرفته در سال ۲۰۲۰، پریودنتیت شدید نه تنها با افزایش خطر بیماری قلبی، بلکه با افزایش خطر مرگ ناشی از حملات قلبی ارتباط مستقیم دارد
۵) گیاهخواری، راز طول عمر بیشتر
گیاهخواری این قابلیت را دارد که به شما کمک کند طولانی‌تر زندگی کنید. البته این مسئله بدان معنا نیست که گوشت را سبد غذایی‌تان حذف کنید. اما تحقیقات نشان داده که گیاهخواریِ اصولی، با کاهش مصرف قند و شکر، کاهش مصرف چربی‌های اشباع موجود در غذاهای حیوانی و جلوگیری از چاقی، به طول عمر بیشتر کمک میکند.
گیاهخواری همچنین خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با افزایش سن مانند فشار خون بالا، دیابت، بیماریهای قلبی و حتی سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.
۶) استرس خود را مدیریت کنید
استرس باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول میشود که منجر به افزایش ضربان قلب و گاهی تنگی تنفس می‌گردد. تداوم این شرایط در طولانی‌مدت میتواند مضر باشد و منجر به اضطراب، افسردگی، فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد استرس طولانی‌مدت میتواند موجب پیریِ سلول‌ها شود. بر اساس مطالعات، افزایش سطح کورتیزول باعث تجزیه سلول‌ها و افزایش تولید رادیکال‌های آزاد میشود. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که به DNA سلولی آسیب می‌زنند و باعث پیری و عملکرد نادرست سلول‌ها می‌شوند. این موضوع به نوبه خود باعث ایجاد انواع مختلف سرطان میشود.
برای مدیریت بهتر استرس در درازمدت، از درمان‌های ذهنی و جسمی مانند: مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید.
۷) تلویزیون را خاموش کنید!
با کاهش تماشای تلویزیون، میتوانید سلامت خود را بهبود بخشید و همچنین امید به زندگی خود را افزایش دهید. تماشای بیش از حد تلویزیون، شما را غیرفعال میکند و احتمال افزایش وزن را بالا می‌برد. این عدم تحرک برای ساعات طولانی میتواند منجر به کمردرد و گردن‌درد مزمن شود. تماشای زیاد تلویزیون از شکل‌گیری تعامل اجتماعی با کیفیت جلوگیری میکند و میتواند به اضطراب و افسردگی منجر شود. همه این موارد تأثیر منفی بر سلامتی و همچنین طول عمر شما دارد.
طبق مطالعات، افرادی که به طور متوسط شش ساعت در روز را صرف تماشای تلویزیون میکنند، حدود ۵ سال کمتر از افرادی که تلویزیون تماشا نمی‌کنند، زندگی میکنند. به طور متوسط، هر ساعت تماشای تلویزیون پس از ۲۵ سالگی، حدود ۲۲ دقیقه از طول عمر بیننده کم میکند.
۸) از رفتارهای پرخطر اجتناب کنید
شایع‌ترین علل مرگ و میر در جوانی، تصادفات، جراحات و رفتارهای خشونت‌بار هستند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ در مجله Aging، رفتارهای پرخطر دیگری نیز وجود دارد که هرکدام به نحوی چند سال از طول عمرتان می‌کاهند.
۲۳۳۲۳۳
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1902703
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟